Course en montagne : conseils pour débuter en altitude

La course en montagne fait rêver, mais elle peut aussi surprendre ! L’altitude qui compresse le souffle, les sentiers techniques, la météo capricieuse : ce sont autant de paramètres à anticiper avant de s’élancer. Bonne nouvelle : avec les bons conseils et un équipement adapté, courir en montagne devient une expérience à la fois exigeante et profondément ressourçante. On vous explique tout.

À retenir

• La course en montagne demande d’anticiper l’altitude, les sentiers techniques et la météo changeante.
• En altitude, le corps s’adapte d’abord par une respiration et un rythme cardiaque accrus, puis par une production accrue de globules rouges.
• Pour bénéficier pleinement des effets de l’altitude, un séjour d’au moins 3 semaines est nécessaire, avec une intensité d’entraînement réduite les premiers jours.
• En montée, il faut privilégier une allure régulière, une respiration contrôlée et alterner marche et course pour économiser ses forces.
• Un équipement adapté est essentiel : chaussures à semelles crantées, sac de trail, vêtements techniques en couches, et accessoires de sécurité indispensables.

Pourquoi courir en altitude ?

Lorsque l’on monte en altitude, l’air se raréfie et l’oxygène devient moins disponible. Face à ce manque, notre corps va naturellement chercher à s’adapter en passant par deux grandes étapes.

La première est ce que l’on appelle la phase d’accommodation. Dès les premiers instants, le corps dispose de deux “boutons” qu’il peut actionner rapidement : il va simplement respirer plus vite et faire battre le cœur plus rapidement, afin de compenser le manque d’oxygène.

Mais le corps ne s’arrête pas là. En parallèle, il va sécréter une hormone naturelle, l’érythropoïétine, qui va ordonner à l’organisme de fabriquer davantage de globules rouges. Ces petites cellules ont un rôle crucial : elles transportent l’oxygène dans tout le corps. Au bout d’une semaine environ, ces nouveaux globules rouges sont pleinement opérationnels et prennent efficacement le relais. Le cœur et les poumons peuvent alors retrouver un rythme plus normal : c’est la phase d’acclimatation.

C’est justement pour profiter de cet effet que de nombreux sportifs, qui viennent courir en montagne. En effet, ces globules rouges supplémentaires ne disparaissent pas immédiatement au retour en plaine : ils restent actifs pendant plusieurs semaines, offrant à l’athlète une capacité physique améliorée, à l’entraînement comme en compétition.

Tout ce qu’il faut savoir avant de partir courir en montagne

Si vous ne disposez que d’un court week-end de 3 à 4 jours pour votre course en montagne, l’idéal est d’arriver 1 à 2 jours avant le départ. Ce petit délai permettra à votre organisme d’amorcer son adaptation et vous évitera de subir de plein fouet les effets les plus gênants de l’altitude, comme les troubles du sommeil ou les maux de tête.

En revanche, si votre objectif est de tirer pleinement parti des bénéfices de l’altitude pour progresser (que ce soit en termes de VO2max ou de capacité de récupération), il faudra prévoir un séjour d’au moins 3 semaines. En dessous de cette durée, votre corps n’aura tout simplement pas le temps de mettre en place toutes les adaptations nécessaires !

Dans ce cadre, quelques précautions s’imposent. Durant les 5 à 9 premiers jours, selon votre expérience et votre condition physique, pensez à réduire l’intensité de vos entraînements. Forcer trop tôt risquerait en effet de fragiliser votre organisme et de réduire les bénéfices attendus. De la même façon, avant de redescendre en plaine, accordez-vous deux jours de training plus léger afin de préparer en douceur votre retour.

Nos conseils pour une course en montagne sereine

Les montées : la patience avant tout

La montée, c’est souvent là que tout se joue : elle met le cœur et les jambes à rude épreuve et la tentation de partir trop fort est grande. Pourtant, la régularité est votre meilleure alliée :

• maintenez une allure stable ;
• concentrez-vous sur votre respiration ;
• acceptez de passer en mode marche dès que la pente se redresse.

Loin d’être un aveu de faiblesse, marcher vous permet de préserver vos ressources pour mieux repartir ensuite. Les coureurs d’ultra-trail le disent eux-mêmes : au-delà d’un certain pourcentage de pente, une marche rapide et efficace surpasse souvent la course en termes d’efficacité.

Les descentes : concentration et relâchement

La descente ressemble à une récompense après l’effort de montée, mais elle sollicite fortement les quadriceps et les tendons tout en demandant une vigilance constante. Pour la aborder efficacement :

• anticipez le terrain en regardant quelques mètres devant vous ;
• écartez légèrement les bras pour vous stabiliser ;
• gardez les genoux souples.

Une foulée légère et contrôlée limitera les impacts et favorisera une meilleure récupération. En amont de votre course, pensez donc à préparer vos jambes avec des exercices excentriques et des descentes progressives à l’entraînement : vous allez ainsi prévenir bien des courbatures !

L’alternance marche-course : une excellente stratégie

Alterner marche et course est l’une des stratégies les plus efficaces pour la course en montagne. En montée, la marche active permet de maintenir un effort régulier sans s’essouffler. En descente, quelques foulées décontractées offriront un moment de récupération bienvenu. Ensemble, ces deux allures vous aident à mieux gérer votre cardio et votre respiration, en suivant simplement le rythme naturel que le relief vous impose.

Course en montagne : de quel équipement avez-vous besoin ?

Pour courir en montagne, le bon équipement peut transformer votre sortie. Voici l’essentiel dont vous aurez besoin :

• Les chaussures de trail : en montagne, il vous faut des chaussures dotées de semelles crantées pour accrocher sur tous les terrains (boue, rochers, racines). Choisissez-les en fonction du relief que vous allez parcourir, car toutes les semelles ne se valent pas selon les conditions.
• Le sac de trail : pour les courtes sorties, une ceinture porte-bidon suffit. Au-delà, un sac de trail s’impose. Il vous permet d’emporter eau, nourriture et quelques affaires de sécurité.
• Les vêtements techniques : la météo en montagne peut basculer en quelques minutes. Adoptez le système en trois couches (un t-shirt technique respirant, une veste légère coupe-vent et un imperméable ultra-compact glissé dans votre sac).
• Les accessoires indispensables : casquette, bâtons de trail pour soulager les jambes, guêtres pour garder les chaussures propres et lampe frontale si votre sortie déborde sur les heures sombres.
• La sécurité avant tout : téléphone chargé avec itinéraire hors ligne, couverture de survie, sifflet, ne partez jamais sans ces basiques. Et pensez toujours à prévenir quelqu’un de votre parcours avant de vous élancer !

Et après la course ?

Après l’effort, place à la récupération. Et pour ça, l’environnement compte autant que le repos lui-même. Niché au cœur des Alpes, notre hôtel aux Menuires est l’endroit idéal pour souffler après une course en montagne : chambres confortables, ambiance chaleureuse et cadre naturel exceptionnel pour recharger les batteries entre deux sorties.

Côté ravitaillement, notre restaurant aux Menuires vous propose une cuisine soignée pour refaire le plein d’énergie après l’effort. Et si vous souhaitez profiter pleinement de votre séjour au-delà de la course, la station regorge de possibilités. Des activités en famille aux Menuires aux diverses activités à la station des Menuires en passant par tout ce qu’il y a à faire en été aux Menuires : la station a largement de quoi occuper vos journées de récupération.

Pour tout savoir sur place, retrouvez aussi notre guide complet sur que faire aux Menuires !