Compenser la perte d’oxygène en altitude : tous nos conseils !

Respirer à pleins poumons en montagne, c’est un vrai plaisir, mais pas toujours un réflexe si simple à haute altitude ! Car plus on grimpe, moins l’air est dense. Et avec lui, l’oxygène en altitude se fait plus discret. Heureusement, il existe des moyens simples et efficaces pour mieux oxygéner son corps et profiter pleinement de l’altitude. Dans cet article, on vous explique le lien entre altitude et oxygène, mais aussi 5 astuces à adopter pour rester en forme là-haut.

Pourquoi a-t-on moins d’oxygène en altitude ?

Lorsque l’on gagne en altitude, la pression de l’air diminue progressivement. Pourtant, la composition de l’atmosphère ne change pas : elle reste constituée à environ 21 % d’oxygène et à 78 % d’azote jusqu’à environ 80 km d’altitude. Ce n’est donc pas la proportion d’oxygène qui varie, mais la manière dont les gaz sont répartis dans l’air.

Plus on monte, moins l’air est dense : il contient alors un nombre réduit de molécules par unité de volume (y compris les molécules d’oxygène). Cette diminution de la densité de l’air entraîne une baisse de la pression partielle de l’oxygène, ce qui rend ce gaz essentiel moins accessible pour l’organisme.

Ainsi, à haute altitude, chaque inspiration apporte moins d’oxygène dans le sang qu’au niveau de la mer. C’est la raison pour laquelle les capacités d’oxygénation du corps diminuent fortement : elles atteignent environ 70 % sur le Mont-Blanc et chutent à près de 20 % au sommet de l’Everest !

Face à ce déficit, le corps réagit en augmentant la fréquence cardiaque et respiratoire, mais aussi la production de globules rouges. Ces adaptations physiologiques sont un processus d’acclimatation, qui permet à l’organisme de faire face à la raréfaction de l’oxygène en altitude.

Comment reconnaître un manque d’oxygène en altitude ?

En altitude, la baisse d’oxygène peut provoquer une hypoxie : une réaction naturelle du corps qui peut se traduire par le mal aigu des montagnes (MAM). Généralement bénin, ce trouble survient à partir de 2 500 mètres (ou parfois plus bas selon la sensibilité de chacun).

Les symptômes n’apparaissent pas immédiatement mais quelques heures après l’arrivée en altitude. Parmi eux :

• maux de tête (céphalées) ;
• fatigue intense ;
• essoufflement à l’effort ;
• perte d’appétit ;
• nausées, vomissements ;
• irritabilité ou sautes d’humeur ;
• insomnies ;
• gonflement des extrémités (mains, pieds, visage) ;
• hémorragies rétiniennes (rares mais possibles).

Dans les cas plus graves, des signes comme un essoufflement au repos, une toux persistante, une confusion mentale ou des troubles de l’équilibre peuvent indiquer un œdème pulmonaire ou cérébral de haute altitude, avec une exigence de redescente immédiate.

5 astuces pour rester oxygéné en altitude

1. Soutenez naturellement votre oxygénation avec la phycocyanine

Nous l’avons vu précédemment : lorsque l’air se raréfie, l’oxygène disponible diminue, ce qui peut impacter vos muscles et votre énergie. Pour aider votre corps à mieux faire face, certains compléments naturels peuvent s’avérer précieux. La phycocyanine, issue de la spiruline, favorise la production de globules rouges et soutient la circulation sanguine grâce à son effet vasodilatateur. Ainsi, l’oxygène circule plus efficacement vers les muscles. C’est un bon allié en cure avant votre départ ou en soutien pendant un séjour en altitude, notamment si vous prévoyez une activité sportive intense.

2. Adoptez un rythme d’ascension progressif et adapté à votre corps

Plus vous grimpez vite, moins votre organisme a le temps de s’ajuster ! Pour éviter tout désagrément lié à l’hypoxie, mieux vaut monter par étapes. Avant d’atteindre des sommets supérieurs à 2 500 mètres, prévoyez quelques jours à une altitude modérée pour permettre à votre corps de s’habituer progressivement. À partir de 3 000 mètres, limitez vos montées à 500 mètres entre deux nuits, et n’hésitez pas à dormir un peu plus bas que votre point d’ascension du jour. Pensez aussi à inclure des jours de repos tous les 3 ou 4 jours.

3. Préparez votre corps grâce à l’entraînement en conditions hypoxiques

Pour améliorer votre tolérance à l’altitude, s’entraîner à des efforts intenses et courts en limitant l’apport en oxygène est très intéressant. C’est la raison pour laquelle certaines salles proposent désormais des séances en ambiance hypoxique simulée. Même si cette préparation ne remplace pas une acclimatation sur place, une bonne condition physique vous offrir un petit coup de pouce, notamment pour les séjours sportifs !

4. Hydratez-vous bien : un geste simple, mais essentiel

En altitude, l’air est plus sec et le corps se déshydrate plus vite, surtout pendant l’effort. Or, un manque d’eau peut accentuer les symptômes du mal des montagnes (comme les maux de tête ou la fatigue). Pensez donc à boire régulièrement, même si vous n’avez pas soif. L’idéal : de petites gorgées tout au long de la journée, et une hydratation en hausse avant, pendant et après l’ascension.

5. Faites preuve d’humilité face à la montagne

C’est la montagne qui impose ses règles, pas l’inverse ! Restez attentif aux signaux de votre corps : fatigue soudaine, maux de tête, nausées… Si un symptôme devient inhabituel ou s’intensifie, la meilleure décision est souvent de redescendre. Aucun sommet ne vaut de prendre un risque pour sa santé.

À partir de quelle altitude on manque oxygène ?

Le corps humain parvient à s’ajuster au déficit d’oxygène en altitude, mais seulement jusqu’à une certaine limite. Ainsi, il est pratiquement invivable de résider de façon permanente au-delà de 5 000 mètres pour la majorité des individus. Pour mieux visualiser les contraintes auxquelles l’organisme est soumis, voici un tableau de l’oxygène en altitude :

Le test d’hypoxie permet-il de détecter un mal des montagnes ?

Le test d’hypoxie a pour but principal d’observer comment une personne réagit à une baisse simulée de la teneur en oxygène dans l’air, comme celle que l’on rencontre en altitude. Toutefois, ce test ne permet pas de poser un diagnostic de mal aigu des montagnes (MAM).

Pourquoi ? Parce que le MAM ne dépend pas uniquement de la réaction physiologique à l’hypoxie. Il résulte d’un ensemble de facteurs combinés : la vitesse d’ascension, l’intensité de l’effort, l’altitude atteinte, et surtout, la capacité du corps à s’acclimater. Le diagnostic repose donc sur l’observation de signes cliniques précis, par exemple des maux de tête, des nausées, une grande fatigue ou encore des troubles du sommeil (souvent évalués via des outils comme le score de Lake Louise).

Le test d’hypoxie présente toutefois certaines limites :

• il ne permet pas de prédire avec certitude l’apparition d’un MAM ;
• il ne prend pas en compte les effets bénéfiques d’une acclimatation progressive ;
• il ne reflète pas les conditions réelles de l’altitude (température, pression, effort, hydratation, etc.)